¿A qué hora deberías ingerir tu último alimento? Los expertos tienen un veredicto, pero destacan que la cena podría ser la comida más importante del día.
20 de septiembre de 2025.
Pocas elecciones de estilo de vida conllevan tanto bagaje cultural como la mejor hora para cenar. Están todos los estereotipos por cada país: los estadounidenses cenan temprano; los italianos, tarde; los españoles, incluso más tarde; y en Reino Unido, la cuestión también tiene que ver con la clase social –cuanto más tarde cenes, más distinguido serás, supuestamente–. Una cena temprana abre la noche para hacer otras actividades; una cena tardía, por el contrario, puede ser un acontecimiento emocionante en sí mismo.
Pero, ¿existe realmente una mejor hora para cenar desde el punto de vista de la salud? Más o menos. Lo que sin duda debes hacer, señala Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, es terminar tu comida al menos tres horas antes del momento en que piensas irte a dormir. Si tu hora habitual de acostarte es a la medianoche, por ejemplo, tienes de plazo hasta las 9 pm para cenar.
La importancia de la cena para la salud física
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El hábito más común en la cena de los adultos mayores longevos, resalta Longo, es una “cena ligera” lo bastante temprano como para dejar pasar 12 horas antes del desayuno del día siguiente. Al respecto, un estudio longitudinal con casi 3,000 adultos mayores en Reino Unido y que se publicó en Communications Medicine, reafirma estos argumentos, indicando que “las enfermedades físicas y psicológicas, como la fatiga, los problemas de salud bucal, la depresión, la ansiedad y la multimorbilidad, se asocian principalmente con un desayuno más tardío”. ¿Qué quiere decir esto? Que aquellas personas “quienes retrasaban la hora de la cena y, sobre todo, del desayuno, mostraron índices más altos de mortalidad y enfermedades, mientras que los que cenaban y desayunaban temprano sobrevivían más años”.
De igual manera, un ensayo clínico, patrocinado por la National Taiwan Normal University (NTNU) y que comenzó a realizarse en 2025, para contrastar los efectos de cenar temprano (17:30–19:00 horas) comparados con cenar tarde (20:30–22:00 horas) sobre los niveles de insulina, el sueño y la salud cardiovascular, propone de manera preliminar que “cenar temprano mejora la regulación de la glucosa y la calidad del sueño”.
Esto también se ve reforzado por una investigación publicada en PLoS One en agosto de 2024 que resalta que: “el horario tardío de la primera comida, la comida intermedia y la última comida, así como la mayor frecuencia de las comidas, son patrones de crononutrición asociados con una mala calidad del sueño”. En pocas palabras, cenar tarde afecta negativamente la calidad del sueño.
Ahora bien, comer menos a última hora del día también suena saludable, al menos si creemos el viejo dicho que nos instruye a “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”.
Pero esto no siempre es realista. “Es bastante difícil desayunar bien porque no tienes hambre”, comenta Collins, en parte porque tu cuerpo “comienza a exportar glucosa a la sangre” cuando te despiertas, por lo que tus niveles de energía ya son altos. Y dado que la gente suele almorzar únicamente bocadillos –los comedores que sirven comidas preparadas en el trabajo son casi una costumbre del pasado–, es inevitable que la mayoría de nosotros “nos llenemos de calorías por la tarde”.
¿Cenar mucho es malo para mi organismo?
¿Es bueno cenar antes de dormir?
No te estreses por ello, aclara Collins: no pasa nada siempre que des a tu cuerpo un “período de descanso” siguiendo con un desayuno bajo en carbohidratos al día siguiente. El truco está en “vigilar tu patrón general de comidas”. Cenar temprano es una buena práctica, pero también es importante que te asegures de que “no te sentarás delante del televisor a comer papas fritas, chocolate y alcohol” después. Si no es realista restringir las comidas a una hora temprana, una hora más tardía sigue siendo mejor que dejar que tus comidas se prolonguen durante todo el día. Y si haces ejercicio durante el día –sobre todo el de resistencia, como el levantamiento de pesas–, una cena abundante y rica en carbohidratos y proteínas es ideal para ayudar a que tus músculos se recuperen.
En última instancia, apunta Longo, la clave está en mantener tus comidas dentro de un margen de 12 horas, y terminar de cenar tres horas antes de irte a la cama. Alterar tus hábitos alimenticios más allá de eso solo es necesario si tu cuerpo no reacciona bien a tu horario actual. “Si cenas más y duermes bien, tu colesterol y tu presión arterial están bien, entonces estás bien”, añade. “Pero si duermes mal y tienes problemas [de salud], quizá deberías optar por desayunar más, comer más y cenar menos, que suele ser el patrón más saludable de todos”.
¿Qué debes (y no) cenar para vivir más años saludables?
Como autor del libro La dieta de la longevidad y a partir de los hábitos alimenticios de la población más longeva del mundo, Valter Longo sugiere una cena ligera basada principalmente en alimentos vegetales y moderada en pescado, en la que es crucial evitar sobre todo azúcares y grasas saturadas. Aunado a ello, insiste en que lo más importante es que restrinjas tu ventana de comidas a unas 12 horas diarias.
De la misma manera, un estudio publicado en Nature Food, destaca que, cambios simples en tu dieta, entre los que se incluye la disminución de carnes procesadas y la adición de más legumbres, alimentos integrales y frutos secos en la cena, llega a añadir hasta una década de vida. ¿Nada mal, cierto? Y esto se ve reforzado todavía más “cuando este cambio se mantenía en el tiempo e iba acompañado de cenas regulares y más tempranas, alineadas con el ritmo circadiano”.
Así que si quieres vivir más y mejor, será fundamental que ajustes de manera consistente la hora a la que cenas y el tipo de alimentos que ingieres en ese momento, ya que esto marcará una significativa diferencia entre sufrir un envejecimiento acelerado o disfrutar de más años de una vida saludable.
Artículo publicado originalmente en British GQ.
